20 Hal yang Penting Diketahui Agar Berhasil Membentuk Perut Sixpack

Banyak orang-orang yang punya ‘impian’ ingin memiliki perut sixpack, sehingga bisa lebih percaya diri dengan otot-otot tubuh yang terbentuk.

Metode-metode yang sudah sering dipratekan dalam usaha membentuk perut agar sixpack yaitu latihan seperti yang ada di fitness center. Mereka sangat bersemangat untuk latihan angkat beban, kardio, dan hingga melakukan diet makanan yang membantu agar perut bisa sixpack dengan ceapt.

Sumber gambar: Commons.Wikimedia.org

Anda harus mengetahui beberapa hal agar bisa membentuk perut sixpack dengan efektif dan cepat:

1. Lakukan latihan kardio untuk mengurangi lemak berlebih di dalam tubuh
Untuk memiliki perut sixpack maka hal pertama yang harus dilakukan adalah menghilangkan lemak yang berlebih bagian di perut. Latihan kardio merupakan bentuk olahraga yang fokusnya untuk meningkatkan detak jantung. Beberapa macam latihan yang bisa Anda lakukan untuk mengurangi lemak di tubuh yaitu lari, jogging, bersepeda dan mendayung.

2. Jangan lewatkan sarapan
Tidak sedikit yang melewatkan sarapan, alasan yang paling umum karena tidak punya waktu (buru-buru). Tidak sarapan dikatakan para ahli kesehatan dapat menyebabkan seseorang makan berlebihan saat siang hari. Konsumsi sarapan sehat mampu mencegah Anda makan berlebihan di siang hari.


3. Utamakan asupan protein saat sarapan
Jika ingin membetuk otot perut sehingga perut menjadi sixpack, maka wajib bagi Anda untuk menghindari makan yang berlebihan. Anda harus benar-benar membatasi asupan makanan, jika tidak maka hampir dipastikan usaha membetuk otot perut akan gagal. Orang yang memilih asupan protein saat sarapan maka dirinya tidak akan mudah lapar hingga siang hari. Selain itu, asupan protein bermanfaat besar bagi kesehatan dan kecerdasan otak.

Mengonusmsi asupan protein di pagi hari sangat membantu Anda untuk mampu mengendalikan nafsu makan. Agar memperoleh perut six pack, Anda harus menyingkirkan lemak yang bertumpuk di perut sehingga otot-otot perut nantinya lebih mudah terbentuk. Jangan sampai Anda tidak sarapan, karena sarapan sering dihubung-hubungkan para ahli kesehatan dengan perasaan kenyang yang bertahan lama.

Sarapan yang mengutamakan asupan protein juga dihubung-hubungkan dengan manfaat sepanjang hari. Beberapa jenis makanan yang disarankan dikonsumsi yaitu yoghurt, telur, gandum, bayam, kacang kedelai, ikan salmon, dada ayam, daging domba muda, daging sapi, dll.

Saat sarapan, hindari mengonsumso sereal yang manis, gandum olahan (roti tawar, dll).

4. Pilih jenis asupan karbohidrat yang baik.
Asupan makanan sangat mempengaruhi dalam keberhasilan seseorang untuk memiliki perut sixpack. Tidak seluruh jenis makanan karbohidrat itu buruk. Hal yang perlu Anda lakukan hanya menghindari jenis makanan karbohidrat putih. Lebih baik Anda mengonsumsi nasi dari beras merah daripada beras putih. Jangan ragu mengonsumsi jenis asupan karbohidrat berwarna cokelat seperti beras merah, gandum utuh, oat utuh dan quinoa.

5. Hindari konsumsi makanan olahan
Asupan kalori yang berasal dari makanan cepat saji dan makanan olahan tidaklah sehat bagi tubuh. Selain itu, makanan yang telah mengalami proses pengawetan maka gizi yang ada di dalamnya menjadi hilang. Konsumsi makanan cepat saji, olahan dan junk food membuat Anda asulit untuk melangsingkan pinggang.

Kondisi bisa lebih buruk apabila makanan juga berisi asupan lemak tidak sehat, gula, MSG, pemanis buatan dan pewarna buatan. Makanan yang seharusnya Anda konsumsi yaitu buah dan sayuran yang super bergizi. Anda bisa mengonsumsi brokoli, wortel dan lainnya.

6. Minumlah banyak air putih
Penelitian para ahli telah menemukan bahwa mereka yang memenuhi kebutuhan air putih yang cukup maka mereka lebih mampu untuk mengontrol berat badan, dan lebih mudah dalam usaha menurunkan berat badan. Setelah minum air putih, terjadi peningkatan proses metabolisme di dalam tubuh.

7. Lakukan sit up
Melakukannya dengan berbaringlah di lantai, kondisi kaki menempel pada lantai, lutut sedikit naik, dan tangan menyilang di dada. Agar lebih mudah dalam melakukannya, minta tolong pada teman agar memegangi kaki Anda. Atau cara lainnya dengan menghimpit kaki di bawah sesuatu yang berat. Sehingga kaki tidak mengangkat.

Duduk dalam posisi tegak, jagalah agar punggung tetap lurus dan jangan membungkuk saat melakukan sip up.

Selain sit-up, ada banyak bentuk latihan dan gerakan yang perlu Anda lakukan, yaitu:

• Latihan crunch
• Latihan gerakan butt up.
• Lakukan gerakan menahan statis.
• Melatih otot-otot oblik.
• Latihan crunch menggunakan sepeda.
• Latihan ab roller.
• Latihan pull up
• Lakukan sit up ganda

Anda hendaknya mulai mencoba melakukan bentuk latihan-latihan tersebut. Tentunya Anda membutuhkan waktu hingga Anda akhirnya terbiasa dengan gerakan-gerakan yang dilakukan dari latihan tersebut.

loading...

8. Latihan angkat beban
Apabila semakin banyak otot di tubuh maka semakin banyak kalori yang mampu dibakar tubuh. Latihan ketahanan juga sangat diperlukan untuk meminimalisir massa otot yang hilang karena penurunan asupan kalori. Dimana, apabila yang Anda lakukan hanya bentuk olahraga kardio berupa lari, jongging, bersepeda dan lainnya, tanpa Anda melakukan latihan beban maka Anda beresiko kehilangan massa otot, yang termasuk bagian otot perut.

9. Makanlah lebih sedikit di malam hari
Konsumsi makanan di malam hari memiliki kerentanan untuk disimpan sebagai lemak di dalam tubuh, hal itu karena di malam hari metabolisme tubuh menurun. Sebagian orang konsumsi makanan manis dan berlemak sebelum tidur, sehingga wajar saja perut sulit sekali dilatih agar berotot.

10. Gantilah gandum olahan dengan gandum utuh
Pada sebuah penelitian ilmiah yang dilakukan para ilmuwan, menemukan bahwa mengonsumsi gandum utuh membantu untuk menghilangkan lemak perut, jauh lebih baik daripada jenis gandum olahan. Kandungan di dalam gandum utuh berfungsi mengubah reaksi glukosa dan insulin di dalam tubuh, untuk meningkatkan proses pembakaran lemak.

11. Konsisten dalam melakukan latihan
Anda harus rutin untuk melatih otot perut, minimal 4 kali dalam seminggu Anda melakukan latihan. Disarankan melakukan variasi latihan sehingga memberikan manfaat lebih optimal untuk membentuk otot di tubuh. Variasi latihan juga untuk mencegah kejenuhan atau rasa bosan saat latihan.

Selain itu, jika hanya melakukan satu bentuk latihan saja, maka Anda akan membutuhkan waktu lebih lama untuk bisa membentuk otot perut. Anda perlu memvariasikan bentuk latihan lainnya, yang akan melatih semua bagian otot perut.


12. Hati-hati terhadap makanan dan minuman yang tinggi asupan gula dan garam
Makanan yang umum dikonsumsi oleh masyarakat seperti gorengan, atau secara umum makanan yang bersifat siap saji dan junk food dapat membahayakan kesehatan. Selain itu, asupan gula berlebih yang dikonsumsi bisa mengakibatkan timbunan lemak baru. Yang akhirnya akan menutupi otot-otot Anda.

13. Anda harus percaya diri
Anda harus yakin bahwa Anda mampu untuk menjalankan latihan untuk membetuk perut sixpack. Hal ini penting agar Anda memiliki motivasi tinggi dalam latihan. Oleh karena itu, usahakan Anda mencari orang, atau berdiskusi dengan orang yang sebelumnya memiliki tubuh agak gemuk, tetapi akhirnya dia berhasil untuk melatih tubuhnya untuk memiliki otot di perut. Anda harus mengusahakan mencari eman diskusi yang baik mengenai hal ini.

14. Jangan sampai stres
Hal itu karena stres bisa menyebabkan tubuh akan berlebihan dalam memproduksi hormon kortisol. Hormon tersebut dapat mengakibatkan nafsu makan menjadi tidak terkontrol. Anda akan rentan berlebihan dalam mengonsumsi makanan, yang akan menggagalkan cita-cita Anda.

Buatlah jiwa agar selalu tenang dan rileks, jangan memikirkan sesuatu yang tidak penting, apalagi memikirkan yang tidak-tidak, seperti memikirkan suatu hal yang bisa memicu emosi. Maka hindari pikiran seperti itu karena akan merugikan diri Anda sendiri dan juga menghabiskan waktu Anda.

15. Penuhi kebutuhan tidur
Usahakan jangan tidur larut malam, kalau bisa jam 20.30 Anda sudah mulai untuk tidur, sehingga Anda memiliki tidur yang berkualitas dan sehat. Jangan sampai Anda mengalami kurang tidur. Tubuh sangat membutuhkan jam tidur yang cukup untuk fase pembentukan dan pemulihan otot tubuh.

Penelitian para ahli menemukan bawha apabila Anda mengalami kurang tidur selama 3 hari berturut-turut, mengakibatkan sel-sel otot tubuh menjadi resisten terhadap hormon insulin, yang akan memicu  terjadinya penimbunan lemak di bagian perut dan tubuh secara umum.

Selain itu, juga mengakibatkan metabolisme tubuh menjadi lambat. Untuk memperoleh tidur yang berkualitas tinggi, Anda juga harus mematikan lampu saat tidur, yang membuat tidur Anda sehat dan nyenyak.

16. Hindari hanya fokus pada latihan crunch dan sit-up
Banyak yang mengatakan bahwa sit-up dan crunch adalah cara ‘utama’ agar bisa memiliki perut sixpack dengan segera. Sehingga tidak jarang kita lihat ada orang yang super rajin melakukan sit-up hingga ratusan kali dalam sehari. Melakukan latihan hanya berupa sit-up ternyata sebuah kekeliriun besar, hal itu karena sit-up dan crunch hanya membakar sedikit kalori.

Diamana sit-up dan crunch memiliki manfaat memperkuat otot perut saja. Melakukan sit-up hanya memberikan manfaat sangat kecil bagi orang yang kondisi perutnya masih terdapat banyak lapisan lemak.

Dengan begitu juga, latihan sit-up kurang efekif bagi mereka yang masih memiliki banyak lemak yang menutupi otot perut.

Olahraga kardio sangat baik dilakukan, tetapi fungsinya hanya membakar lemak di alam tubuh
Jika Anda menyangka bahwa Anda harus latihan kardio selama berjam-jam untuk bisa membuat otot pada perut, maka ini sebuah kesalahan. Karena latihan kardio hanya berfungsi untuk membakar kalori, serta kondisi metabolisme tubuh lebih cepat. Hal ini membuat tubuh lebih cepat dalam proses pelepasan lemak.

Ada bentuk latihan yang lebih efektif dibandingkan kardio, dimana latihan kardio juga bukan satu-satunya bentuk latihan yang mampu menghilangkan lemak di perut secara cepat. Anda bisa melakukan bentuk latihan lainnya seperti angkat beban yang sangat efektif membantu Anda bisa memiliki tubuh sixpack dengan cepat.

17. Jangan sampai Anda menghentikan olahraga (tidak rutin)
Memang sangat menggembirakan bisa menggapai cita-cita punya perut sixpack, kerja keras selama ini akhirnya berbuah manis. Tapi, malas latihan menjadi masalah yang sering terjadi pada orang yang baru saja punya perut sixpack. Sebuah kesalahan jika Anda berpikir bahwa sixpack pada perut tidak akan bisa hilang.

Pada faktanya banyak orang yang dulunya punya perut sixpack tetapi sekarang sudah tidak. Ya... dengan begitu perut sixpack dapat kembali seperti keadaan ‘perut semula’ apabila tidak rutin melakukan latihan.

Hal yang Anda harus ingat, bahwa menjaga kondisi perut agar terus sixpack bukanlah pekerjaan ringan. Anda harus tetap menjaga pola makan yaitu agar membatasi asupan makanan yang mengandung lemak, disamping juga Anda harus rutin melakukan latihan.

18. Jangan hanya fokus melatih otot perut
Banyak orang yang menganggap dirinya hanya perlu fokus pada latihan perut untuk memiliki perut sixpack. Sehingga dirinya hanya memakai alat-alat fitness yang memiliki fungsi membentuk otot perut, dan meninggalkan alat fitnes yang ‘dianggapnya’ tidak berguna untuk membuat perut soxpack.

Akan tetapi pada faktanya, cara yang benar ‘satu-satunya’ untuk bisa membentuk perut sixpack adalah HARUS menurunkan persentase lemak di dalam tubuh secara keleluruhan. Dengan begitu, walaupun sudah ‘mati-matian’ untuk latihan otot perut, akan tetapi tanda-tanda kemunculan perut sixpack belum juga terlihat.

Hal ini bisa membuat seseorang putus ada, bahwa otot-otot perut tetap belum terlihat. Kondisi ini tidak akan berubah apabila ternyata masih ada lapisan lemak berlebih di atasnya.

Dengan begitu, walaupun latihan otot perut adalah sesuatu yang penting, tapi ada hal yang lebih penting lagi bahwa Anda harus memberikan perhatian juga pada bagian tubuh yang lain.

Sehingga selain melatih otot perut, Anda juga harus melatih bagian tubuh lainnya. Hal ini harus dilakukan secara proporsional. Jika bagian lemak berlebih di bagian tubuh lainnya berhasil dikikis, maka mengurangi lemak di bagian perut, dan membentuk otot perut menjadi lebih mudah.

19. Jangan hanya fokus pada satu latihan saja
Ada sangat banyak variasi latihan yang efektif dalam membentuk perut agar sixpack, dan bentuk latihan berbeda-beda. Ada sebagian orang yang bentuk latihan tertentu membuatnya mampu dengan cepat membetuk otot perut menjadi sempurna. Namun, bagi sebagian yang lain, bentuk latihan yang berbeda ternyata lebih cocok untuk dalam membentuk otot perut.

Walaupun begitu, bukan berarti Anda dimotivasi untuk latihan pada satu bentuk gerakan saja. Hal itu karena saat seseorang hanya melakukan satu macam bentuk gerakan saja, maka otot-otot perut justru menjadi ‘kebal’ dengan stimulus dari gerakan yang dilakukan. Tentunya ini tidak baik dalam proses mengembangkan otot-otot tubuh.

Sehingga Anda tetap harus mengganti dari satu bentuk latihan ke bentuk lainnya. Tujuannya untuk menerapkan metode latihan yang cukup efektif, yaitu muscle confusion atau ‘kebingungan otot’.

20. Tetap perhatikan otot perut atas dan bawah
Memang, otot yang membentuk sixpack adalah otot rectus abdominis. Akan tetapi, secara prakeknya Anda tidak bisa untuk mengabaikan otot bagian atas dan bawah. Sehingga tetap melakukan gerakan untuk melatih otot bagian atas dan bawah. Hanya saja, Anda perlu lebih menekankan pada bagian-bagian tertentu, sehingga Anda harus berusaha menemukan bentuk latihan yang cocok dan efektif bagi diri Anda sendiri.

Penutup
Beberapa hal yang perlu Anda ketahui:

Latihlah otot punggung sebanyak otot perut, hal ini supaya Anda tidak mengembangkan postur tubuh yang buruk.

Dalam melakukan diet lemak, Anda jangan sampai melaparkan diri, yang justru bisa mengakibatkan Anda jatuh sakit.

Jangan lupa, sebelum latihan harus melakukan pemanasan dahulu.

Anda juga bisa rutin (bisa 1 kali dalam seminggu) untuk berenang, karena sangat efektif untuk menggerakkan semua bagian tubuh Anda, termasuk perut.

Jangan mengonsumsi minuman beralkohol karena akan memperlambat metabolisme Anda.

9 Manfaat Pemanasan Sebelum Olahraga (Manfaat Pendinginan Setelah Olahraga)

Olahraga hendaknya dilakukan secara rutin. Olahraga merupakan aktivitas fisik yang cukup berat dan melelahkan.

Saat berolahraga tubuh bekerja sangat keras, dimana otot, tulang, sendi serta jantung harus memaksimalkan performa-nya.

Memaksimalkan performa tubuh (untuk berolahraga) tidak dilakukan begitu saja, karena ada resiko cidera serta tidak optimalnya performa saat berolahraga.

Untuk mendapatkan performa tubuh yang maksimal maka perlu melakukan pengkondisian tubuh, yang berupa pemanasan.

Melakukan pemanasan di dalam olahraga adalah penting, untuk meminimalkan resiko cidera dan agar tubuh siap untuk melakukan aktivitas yang berat.

Manfaat pemanasan sebelum olahraga

#Peforma olahraga menjadi maksimal
Pemanasan yang dilakukan sebelum olahraga membuat kegiatan olahraga akan memberikan hasil yang lebih maksimal.

Dengan peningkatan metabolisme, peningkaran peredaran darah di dalam tubuh, fleksibilitas, peningkatan mental dan fokus, tentunya sangat baik agar manfaat yang diperoleh dari olahraga yang dilakukan menjadi lebih maksimal.


#Membuat jiwa lebih bersemangat
Pemanasan juga memiliki manfaat psikologis, yang membuat Anda berolahraga dengan kondisi mental dan fokus yang lebih baik.

Pemanasan membuat fisik dan juga pikiran lebih tenang (rileks) sehingga berbagai perasaan atau mood yang buruk menjadi berkurang.

#Mental lebih siap
Fisik memang perlu dipersiapan dengan baik untuk melakukan aktivitas berat, demikian juga dengan mental.

Kondisi mental yang tidak siap berakibat stres pada tubuh yang nantinya memproduksi hormon yang melemahkan sistem kekebalan tubuh, sehingga anda menjadi rentan cedera saat melakukan olahraga inti.

#Agar tubuh lebih fleksibel dan elastis
Pemanasan sebelum olahraga membantu tubuh dan otot agar menjadi lebih fleksibel dan elastis. Hal ini sangat penting untuk mencegah resiko kram otot atau masalah lainnya...

...selain itu, olahraga yang dilakukan bisa lebih optimal. Pemanasan sendiri mampu meningkatkan 13% metabolisme di dalam tubuh.

#Menurunkan resiko cidera
Hal yang umum diketahui dari pentingnya pemanasan sebelum melakukan olahraga berat adalah untuk mencegah terjadinya cedera.

Pemanasan yang biasanya dilakukan sekitar 5-10 menit, dapat meningkatkan aliran darah ke otot, yang meningkatkan performa dan mengurangi risiko cedera, juga menurunkan ketegangan pada otot.

Ketika seseorang langsung berolahraga tanpa melakukan pemanasan terlebih dahulu, berakibat pada kondisi otot-otot yang menjadi sangat kaku.

Otot yang kaku membuatnya tidak fleksibel serta tidak siap untuk melakukan gerakan-gerakan olahraga, yang akhirnya membuat resiko cidera menjadi besar, baik itu keseleo hingga otot yang robek.

#Memperlancar peredaran darah
Melakukan pemanasan juga bisa memperlancar peredaran darah secara signifikan, hal ini sangat bermanfaat...

...sehingga suplai oksigen keseluruh tubuh menjadi lancar secara maksimal. Kondisi suplai oksigen yang optimal memberikan dampak baik bagi performa fisik saat berolahraga.

#Agar pembakaran kalori di dalam tubuh lebih optimal 
Dengan melakukan pemanasan selama 5-10 menit membuat olahraga inti yang dilakukan nantinya lebih maksimal manfaatnya, termasuk untuk memasimalkan proses membakar kalori di dalam tubuh. Hal ini cukup baik bagi orang yang ingin menurunkan berat badannya.

#Melebarkan pembuluh darah
Pembuluh darah yang lebih lebar membuat beban jantung menjadi tidak terlalu berat serta mencegah terjadinya hambatan pada aliran darah.

Dengan lancarnya aliran darah, maka pemanasan ini penting dilakukan untuk mencegah terjadinya jantung koroner.

Dengan pemanasan terlebih dahulu, nantinya jantung tidak kaget. Adapun apabila tidak melakukan pemanasan terlebih dahulu berakibat pada aliran darah yang menjadi lebih cepat yang menyebabkan jantung kaget, sehingga menimbulkan resiko jantung koroner.

loading...

#Mengurangi Asam Laktat
Asam laktat meningkat ketika melakukan aktivitas fisik seperti berolahraga, yang bisa berbahaya bagi tubuh apabila terlalu banyak asam laktat.

Terlalu banyaknya asam laktat membuatnya tertimbun di dalam darah dan otot. Ketika kondisi tubuh terlalu lelah, tubuh akan kesulitan menghilangkan kadar asam laktat...

...yang akibatnya memubat rasa ketidaknyamanan dan nyeri pada otot. Asam laktat yang menumpuk juga meningkatkan detak jantung dan membuat seseorang seakan-akan kehabisan napas.

Sehingga, agar bisa mengurangi resikonya tersebut perlu melakukan pendinginan setelah berolahraga, untuk membantu mengurangi kadar asam laktat seiring menurunnya detak jantung.

Adapun jika kondisi asidosis laktat sangat parah, bisa mengakibatkan kerusakan pada jaringan tubuh, yang bisa sangat berbahaya, seperti tingginya resiko gagal jantung, terkena anemia, leukimia, infeksi berat, dan kerusakan hati yang parah. tentang asam laktat - alodokter.com

Manfaat pendinginan setelah olahraga
Pendinginan juga penting seperti halnya pemanasan. Pemanasan berguna sebagai transisi dari kondisi istirahat ke aktivitas berat, sedangkan pendinginan berguna untuk membuat tubuh kembali tenang setelah olahraga.

Setelah olahraga, tekanan darah dan suhu tubuh kembali seperti semula, Ketika menghentikan gerakan olahraga secara tiba tiba, mengakibatkan aliran darah dari jantung ke otot dan sebaliknya mengalami hambatan.

Biasanya orang yang menghentikan kegiatan olahraga secara mendadak akan mengalami pusing, melayang atau hilang keseimbangan.

Sehingga agar mencegah pusing setelah olahraga, perlu menghentikan olahraga SECARA BERTAHAP dengan cara menurunkan intensitasnya sedikit demi sedikit.

Setelah berolahraga, Anda bisa melakukan pendinginan berupa lari-lari kecil sampai akhirnya jalan biasa, melakukannya hanya sekitar 5 menit saja.

Berikut manfaat pendinginan setelah olahraga:

1. Mencegah stres berlebihan pada sistem tubuh
2. Agar denyut jantung dan pernapasan turun secara bertahap
3. Agar tubuh lebih segar usai olahraga.
4. Mencegah mual, pusing, rasa melayang setelah olahraga.
5. Mencegah otot menjadi kaku, nyeri dan kram
6. Membuat tubuh menjadi benar-benar merasa tenang setelah olahraga.

Baca juga:

• Inilah 23 Manfaat Latihan Fisik Secara Teratur!
• Kumpulan Manfaat Tidur Siang 20-30 Menit
• 17 Akibat Buruk dari Olahraga Secara Berlebihan

24 Manfaat Bersepeda (dan Efek Sampingnya)

Bersepeda tidak diragukan lagi menyehatkan, dan bersepeda dapat di mana saja.

Jika bersepeda di desa atau yang di “lingkungan hijau”, maka bersepeda bisa sambil menikmati pemandangan alam.

Intinya, selain sebagai alat untuk rekreasi, bersepeda membuat tubuh bergerak aktif.

Bersepeda sangat disukai banyak orang, termasuk anak-anak, orang lanjut usia, hingga para penyandang cacat dengan bantuan peralatan khusus.

Lakukanlah bersepeda, setidaknya 150 menit dalam setiap minggunya. Misalnya, Anda dapat bersepeda sebagai transportasi untuk bekerja, sekolah dan semacamnya, atau juga bersepeda di hari-hari libur.

Manfaat bersepeda untuk kesehatan

#1. Memperkuat otot tubuh
Hampir semua anggota tubuh yang terlibat bergerak saat bersepeda, mulai dari kaki yang mengayuh, juga tangan, punggung, dan bagian tubuh yang lainnya akan terpicu bergerak.

Bersepeda akan membuat otot-otot tubuh Anda menjadi lebih kuat dan kencang.

Pelatih kebugaran di St. Catharines, Ontario, Jenny Brown mengatakan “Bersepeda membantu menguatkan tubuh bagian bawah seperti paha depan, paha belakang dan bokong dengan mengembangkan otot tersebut secara bersamaan".

#2. Menyehatkan jantung
Bersepeda termasuk olahraga kardio, hal itu karena bersepeda (walaupun hanya 10 menit) sudah bisa membantu memaksimalkan kinerja organ jantung, organ paru-paru, dan sistem sirkulasi di dalam tubuh menjadi optimal.

Rajin bersepedasecara teratur membantu untuk menurunkan tingkat kolesterol jahat di dalam darah, menguatkan otot jantung, dan menurunkan tekanan darah.

Menurunnya tingkat kolesterol jahat berarti mencegah terjadinya penyempitan pembuluh darah.

Otot jantung yang biasa terlatih akan menjadi lebih baik fungsinya, yang membuat proses peredaran darah dan oksigen ke seluruh tubuh menjadi optimal.

Dengan baiknya kinerja sistem peredaran darah, hal ini sangat penting untuk menurunkan risiko stroke, serangan jantung, dan tekanan darah tinggi.

Usahakan bersepeda hingga mengeluarkan keringat, yang berarti Anda akan memperoleh manfat yang besar.

Studi yang dilakukan British Medical Association, menemukan hasil bahwa bersepeda sejauh 20 mil dalam seminggu mampu untuk mengurangi risiko terserang penyakit jantung koroner sebesar 50%.


#3. Mengatur pernapasan
Entunya kita akan terengah-engah jika mengayuh sepeda dalam waktu lama atau jarak hingga berkilo-kilo meter. Namun, hal itu dapat menyehatkan pernapasan tubuh.

Manfaatnya berupa tubuh dapat lebih tertaur dalam bernapas.

Untuk itu juga, jika ingin bersepeda dalam waktu cukup lama (lebih dari 30 menit), disarankan sebelum olahraga bersepeda untuk melakukan pemanasan tubuh.

#4. Memperkuat Kerangka Tubuh
Apabila ada yang mengira jika sering bersepeda akan membuat postur tubuh sedikit membungkuk. Hal ini tidaklah besar, hal itu karena dengan bersepeda, justru kerangka tubuh menjadi semakin kuat dan tegak.

Dengan tulang yang kuat tentunya akan membuat Anda lebih mudah melakukan aktivitas sehari-hari. Bersepeda dapat meningkatkan kekuatan, kepadatan dan keseimbangan tulang, sekaligus juga mencegah osteoporosis.

#5. Menjaga berat badan
Bersepeda ria yang dilakukan juga dapat dijadikan tujuan diet, dengan pola makan yang terjaga, maka sangat efektif melakukan aktivitas bersepeda untuk mencegah kegemukan pada tubuh.

Saat bersepeda, kinerja kardiovaskular dan otot menjadi maksimal, yang juga memaksimalkan pembakaran kalori di dalam tubuh, bersamaan dengan tingkat metabolisme tubuh yang meningkat...

...sehingga bagi Anda yang suka bersepeda dapat menurunkan berat badan dengan mudah.

Bersepeda dapat membakar kalor sekitar 300 kalori per jam dengan kecepatan biasa (bersepeda santai).

Dapat membakar 400 kalori per jam apabila bersepeda dengan kecepatan 11 mph.

Dapat membakar 700 kalori apabila bersepeda di medan berat selama 1 jam.

Jika Anda membakar 300 kalori saja dalam sehari, berarti Anda sudah bisa menurunkan berat badan 1 Kg dalam 25 hari.

#6. Menjaga kesehatan sendi tubuh
Selain otot, sendi-sendi pada kaki dan tangan akan ikut aktif saat bersepeda, seperti sikut, lutut, pergelangan kaki, dan pergelangan tangan...

...bagian sendi tersebut secara otomatis bekerja dan bergerak saat bersepeda. Hal ini memberikan manfaat, yang membuat persendian menjadi semakin fleksibel.

Gerakan yang melibatkan hampir semua tubuh, membuat otot dan sendi-sendri tubuh tersebut mengalami peningkatan aktivitas...

...yang membuatnya lebih kuat dan fleksibel. Selain itu, koordinasi dan keseimbangan tubuh juga ikut terlatih.

loading...

#7. Mengatasi stress
Saat bersepeda, tubuh akan terpicu untuk mengeluarkan hormon yang bernama endorfin. Hormon endorfin memiliki efek untuk memicu rasa nyaman dan suasana hati (mood) menjadi cenderung positif.

Selain itu, hormin endorfin juga berfungsi untuk mengurangi rasa sakit.

Dengan mood yang bagus dan rasa nyaman di dalam tubuh, sangat penting untuk mengurangi beban yang menggelayuti pikiran.

Apalagi dengan pemandangan yang bagus saat bersepeda di alam sekitar, maka menjadi sangat efektif untuk menghilangkan stres secara maksimal.

Dengan begitu, apabila mengalami depresi atau stress, cobalah ke luar rumah menuju ke alam sekitar untuk bersepeda. Yang membuat rasa penat di dalam jiwa menjadi hilang.

#8. Meningkatkan Stamina
Bersepeda dinilai menjadi cara yang sangat  baik untuk meningkatkan stamina, hal ini karena akivitas mengayuh sepeda umumnya lebih lama daripada melakukan aerobik atau berjalan kaki.

Bersepeda dapat memperkuat organ jantung dan paru-paru, sehingga tubuh menjadi terlatih, untuk nantinya mampu melakukan aktivitas sehari-hari dengan baik dan lancar.

#9. Mencegah kanker
Kanker tergolong penyakit yang cepat menjalar ke seluruh tubuh. Perkembangan kanker di dalam tubuh yang paling banyak dikhawatikan orang-orang.

Anda dapat membantu tubuh untuk terhindari dari kanker dengan hanya melakukan olahraga sepeda.

Bersepeda membuat tubuh mengeluarkan keringat dan tentunya sehat, sehingga memperkecil resiko berkembangnya sel kanker.

#10. Meningkatkan sistem kekebalan tubuh
Beberapa studi telah menunjukkan bahwa aktivitas seperti bersepeda memiliki pengaruh positif pada sistem kekebalan tubuh, yang artinya tubuh tidak mudah jatuh sakit, dari serangan penyakit.

Orang yang mengalami kondisi kekebalan yang lemah, rentan mengalami penyakit seperti batuk dan pilek.

#11. Membuat Awet Muda
Bersepeda secara teratur sebenarnya dapat berdampak baik bagi kulit, hal itu karena dengan bersepeda membantu peningkatan aliran darah yang lebih banyak oksigen ke jaringan kulit...

...yang hal ini sangat baik untuk membantu proses pengeluaran racun berbahaya dari dalam tubuh (melalui keringat), serta membuat Anda terlihat lebih muda.


#12. Meningkatkan kerja otak
Profesor Arthur Kramer menjelaskan bahwa bersepeda dapat meningkatkan aliran darah ke otak, hal ini berguna untuk mencegah penyakit alzheimer.

Para peneliti dari Universitas Illinois juga menemukan bahwa bersepeda bermanfaat untuk meningkatkan kesehatan mental hingga 15 persen. Yang berdampak baik juga dalam perkembangan sel-sel otak.

#13. Mengurangi resiko diabetes
Diabetes tipe 2 termasuk penyakit berbahaya yang menjadi ancaman serius. Penyakit ini bisa menyerang siapa saja, mulai dari anak-anak sampai orang tua.

Penyakit diabetes dapat dicegah dengan rutin melakukan aktivitas fisik, salah saunya yang disarankan adalah rajin bersepeda, disamping juga memenuhi keseimbangan nutrisi tubuh.

Pada sebuah penelitian yang dilakukan dalam skala besar di negara Finlandia. Hasil penelitian menemukan bahwa orang yang bersepeda lebih dari 30 menit per hari memiliki 40 persen risiko lebih rendah terkena diabetes

#14. Mengecilkan paha
Memiliki timbunan lemak di paha tentunya cukup mengganggu, terutama untuk kaum wanita yang dapat mengurangi kepercayaan diri.

Dengan olahraga bersepeda, maka kaki menjadi bagian tubuh yang paling banyak bergerak, yang hasilnya adalah banyak lemak akan dibakar, yang akhirnya membuat ukuran paha menjadi proporsional.

Selain itu, mengayuh pedal sepeda membuat otot-otot mulai dari paha sampai pergelangan kaki menjadi terangsang agar menjadi lebih kencang dan kuat.

#15. Meningkatkan energi dan semangat
Apabila Anda kurang bersemangat saat di kantor, tempat kuliah atau sekolah, cobalah untuk membiasakan diri bersepeda, termauk berangkat dengan bersepeda...

...mungkin agak merepotkan, tetapi manfaatnya cukup sepadan. Dimana, menurunnya tubuh yang mudah lelah dan lesu merupakan indikasi kurang berolahraga.

Sehingga dengan bersepeda ini (dibandingkan berkendaraan bermotor) maka akan memicu tubuh untuk lebih berenergi dan bersemangat.

Manfaat bersepeda untuk bersosialisasi dan lainnya:

#16. Berpeluang menambah banyak teman
Jika Anda hobi bersepeda, maka nantinya akan tertarik mengikuti sepeda santai. Maka, dari situ Anda akan bertemu dengan banyak orang baru.

Sehingga anda nantinya bisa ikut bergabung dengan kelompok atau klub sepeda. Sehingga dengan bersepeda bersama, dapat menambah sosialiasi di antara banyak orang yang hobi bersepeda.

Memiliki hobi bersepeda, maka akan menjadi tertarik untuk mengikuti event-event seperti sepeda santai. Anda nantinya bertemu dengan banyak orang baru yang memiliki hobi sama.

#17. Dapat berhemat
Mungkin Anda pernah mendengar istilah “Bike To Work”. Dengan menerapkannya dalam kehidupan sehari-hari, maka Anda dapat menghemat biaya transportasi sehari-hari.

Karena memang diakui, biaya transportasi yang ada umumnya cukup mahal, termasuk menggunakan kendaraan pribadi maka perlu membeli bensin.

Jika menggunakan sepeda, maka uang untuk membeli bensin atau membayar biaya angkutan umum bisa untuk ditabung.

#18. Membuat Pikiran Lebih Tenang
Dengan bersepeda, membuat pikirandapat lebih tenang. Hal itu karena saat mengayuh sepeda, ada irama keteraturan yang dilakukan.

Kegiatan fisik yang dilakukan juga bisa berpengaruh pada pikiran seseorang. Sehingga setelah bersepeda, memberkan efek berupa kenyamanan dan kepuasan di dalam jiwa.

#19. Mengatasi masalah kemacetan
Jika Anda tinggal di ibukota, tentunya sudha mengetahui kondisi kemacetan yang setiap hari terjadi. Dengan bersepeda, maka Anda bisa menempuh jalan-jalan kecil ataupun menyalip dengan mudah, sehingga Anda dapat terhindar dari penatnya kemacetan.

#20. Mendukung gerakan “Go Green”
Dengan membiasakan menggunakan sepeda dibandingkan motor ataupun mobil, berarti Anda telah mendukung gerakan Go Green...

...artinya Anda telah ikut dalam berusaha untuk menyelamatkan bumi yang sudah semakin panas (akibat penggunaan kendaraan bermotor, pabrik, dll).

Walaupun baru sedikit ikut gerakan Go Green, tapi jika Anda konsisten melakukannya, maka bisa menginspirasi orang lain.

#21. Sangat ramah lingkungan
Jika bersepeda, tentunya Anda tidak perlu mengisi bahan bakar seperti bensin. Sehingga ketika dikayuh maka tidak akan ada asap kendaraan yang keluar (asap kendaraan menimubulkan polusi yang merusak bumi).

Dengan lebih memilih bersepeda sebagai alat kendaraan, bararti Anda berkontribusi untuk membuat lingkungan yang menjadi lebih bersih.

#22. Meningkatkan kemampuan dalam olahraga lainnya
Jika Anda ingin meningkatkan kemampuan olahraga lainnya seperti sepak bole, bola basket, tenis lapangan dan lainnya.

Pada sebuah studi medis yang dilakukan di Norwegia, yang digelar oleh sebuah klub aerobik, menunjukkan hasil bahwa dengan bersepeda bisa meningkatkan kekuatan tubuh, kelincahan, dan keseimbangan...

...yang hal ini dinlai bisa berdampak besar untuk kemampuan dalam olahraga lainnya.

#23. Memicu jiwa untuk membuat terobosan kreatif
Banyak Penulis, seniman dan lainnya yang sering bersepeda untuk mendapatkan sebuah ide baru yang kreatif.

Sebuah studi yang dilakukan para ahli, menemukan bahwa hanya 25 menit bersepeda, setidaknya bisa menghasilkan satu pemikiran kreatif.

#24. Menghilangkan kecanduan negatif
Jika seseorang terkena masalah kecanduan pada hal-hal negatif seperti rokok, alkohol, dan sebagaianya, maka dengan bersepeda diharapkan mampu menghilangkan kecanduan tersebut.

Hal ini karena kegiatan bersepeda sudah diyakini banyak orang mampu membuat hidup menjadi lebih bahagia, lebh kreatif dan lebih sehat.

Tips dalam bersepeda:

1. Periksa sepeda Anda sebelum bersepeda ria, pastikan semua komponen sepeda baik, mulai dari rem, hingga kondisi ban.
2. Kenakan pelindung kepala, siku, dan lutut, sehingga mengurangi resiko parah ketika terjadi kecelakaan di jalan.
3. Pastikan Anda terlihat oleh pengendara lain apabila Anda bersepeda di jalanan umum yang gelap. Pastikan Anda bisa dilihat oleh pengguna kendaraan lain. Disarankan pasanglah lampu dan gunakan baju yang berwarna terang.
4. Pastikan Anda selalu memberi tanda kepada para pengguna jalan lain saat akan berbelok atau berhenti. Jangan lakukan secara mendadak! Gunakan sinyal lengan sebelum berbelok ke kanan atau kiri
5. Lihatlah ke belakang sebelum Anda berputar balik, menyalip, atau berhenti
6. Ketika menyalip mobil yang sedang terparkir, hati-hati pada saat orang yang di dalam mobil tersebut membuka pintu mobil secara tiba-tiba
7. Hindari mnggunakan ponsel saat bersepeda
8. Disarankan menghindari daerah-daerah yang ramai kendaraan bermotor untuk mengurangi paparan polusi.

Efek samping sepeda
#Bersepeda tidak dianjurkan bagi orang yang mengalami masalah dengan sendi dan nyeri rematik.

#Bersepeda terlalu lama bisa menurunkan kualitas dari sperma laki-laki.

#Menurut penelitian para ahli di Yale University, wanita yang bersepeda dengan posisi handlebar (setang) rendah memiliki risiko tinggi terkena masalah kesehatan seksual.

Naik sepeda dengan posisi setang rendah, mengakibatkan tekanan besar pada daerah organ kelamin. Kondisi ini menyebabkan mati rasa yang mengarah pada disfungsi seksual.

Penelitian dilakukan dengan melibatkan 48 responden wanita dengan frekuensi tinggi mengayuh sepeda, setidaknya 16 mil (sekitar 25,5 km) seminggu. Para peneliti mengamati dan mencatat, dimana mayoritas wanita menyandarkan berat badan mereka ke depan pada penyangga di tangan.

Posisi punggung cenderung membentuk sudut 30 – 45 derajat ke arah depan. Semakin rendah posisi setang, semakin besar risiko gangguan seksual.

#Efek negatif bersepeda juga bisa dialami kaum pria. Sebuah penelitian yang dipresentasikan pada konferensi Reproduction and Embryology European Society, menunjukkan efek negatif bersepeda pada seksualitas laki-laki.

Pria yang TERLALU SERING mengendarai sepeda, setidaknya 290 kilometer per minggu, cenderung memiliki kualitas dan kuantitas sperma yang lebih buruk dari sekelompok pria sehat yang jarang bersepeda.

Untuk menghindari hal tersebut, hindari bersepeda terlalu lama, maksimal hanya 1 jam.

Penurunan kualitas dan kuantitas sperma diyakini karena terjadinya gesekan antara testis dan sadel sepeda. Bisa juga karena kondisi panas akibat gesekan saat mengayuh, dan kondisi celana cenderung ketat.

#Gerakan berulang yang dilakukan saat bersepeda bisa menyebabkan masalah pada lutut, hal ini dipicu jika ada peningkatan dalam kecepatan, jarak terlalu jauh, dan penggunaan sadel yang terlalu tinggi atau terlalu rendah.

#Sering menggunakan sepeda gunung berisiko mengalami masalah pada tulang punggung, karena penggunaan sepeda gunung umumnya dilakukan dengan kecepatan tinggi dan jalur yang ekstrim.

Referensi:

1. 30 great benefits of cycling - bikeradar.com
2. Health Benefits of Cycling - organicfacts.net
3. The top 5 benefits of cycling - harvard.edu

Baca juga:

• 7 Gaya Hidup Sehat yang Perlu Kamu Lakukan
• 16 Tips Ampuh Tidur Cepat Di Malam Hari
• 17 Akibat Buruk dari Olahraga Secara Berlebihan

Teknik Lari Jarak Pendek (Sprint): 100 Meter, 200 Meter & 400 Meter

Lari jarak pendek atau lari sprint dilakukan dengan kecepatan penuh, lari dengan secepat-cepatnya, hal ini berbeda dengan lari marathon.

Lari jarak pendek menempuh jarak 100 meter, 200 meter, dan 400 meter (ada 3 kategorinya).

Karena jaraknya yang tidak jauh, maka faktor utama yang menentukan kemenangan dari lomba lari jarak pendek adalah kecepatan.

Teknik lari jarak pendek, pada dasarnya dibagi menjadi tiga, yaitu start jongkok, gerakan lari, dan teknik memasuki garis finish.

Berikut ketiga bagian teknik tersebut:

#1. Start Jongkok

Posisi Start Jongkok

Start jongkok adalah start (awal mulai) lari dengan sikap gaya jongkok. Cara melakukan start jongkok:

–Gerakan tubuh pada posisi pada aba-aba "Bersedia":

1. Ambil posisi jongkok. 
2. Letakkan tangan di tanah tempat melakukan lari. 
3. Ibu jari dan jari yang lain membentuk huruf V terbalik. 
4. Bahu condong ke depan sedikit di depan tangan, dan lengan lurus.
5. Kepala rileks (agar leher tidak tegang), pandangan ke depan.
6. Letakkan kaki menghadap garis start.

–Gerakan tubuh pada posisi pada aba-aba "siap":

1. Angkat panggul ke atas sedikit lebih tinggi dari bahu, garis punggung sedikit menurun ke depan dan badan lebih condong ke depan. 
2. Kepala rendah, leher tetap rileks, pandangan agak ke bawah sedikit (tapi jangan terlalu ke bawah, bukan merunduk).
3. Lengan tetap lurus jangan bengkok
4. Pada waktu mengangkat panggul, ambil napas dalam-dalam.

– Gerakan tubuh pada waktu aba-aba "ya":

1. Ayunkan lengan kiri ke depan dan lengan kanan ke belakang kuat-kuat 
2. Kaki kiri menolak kuat-kuat, kaki kanan melangkah secepat mungkin, langkah pertama kira-kira 45 cm sampai 75 cm di depan start.
3. Berat badan harus bertumpu ke depan
4. Langkah kaki lari makin lama makin lebar, 6-9 langkah pertama merupakan langkah peralihan dari langkah-langkah awal start ke langkah lari dengan kecepatan penuh (artinya secepatnya agar langkah kaki semakin diperlebar dan dipercepat hingga masuk ke garis finish).
5. Bernapaslah seperti biasa. Kekuatan nafas seseorang juga merupakan kunci kemenangan perlombaan.

Dalam perlombaan lari, ada tiga macam start, yaitu:

1. Start jongkok (untuk lari jarak pendek menggunakan start jongkok)
2. Start berdiri
3. Start melayang (dilakukan hanya untuk pelari ke II, III dan IV dalam lari estapet 4 x 100 m)

Penjelasan secara garis besar, tentang sikap start jongkok, Ketika aba-aba “bersedia”, badan dibungkukkan, kedua tangan diletakkan di belakang garis start...

...Saat aba-aba “siap”, lutut diangkat, kedua kaki sedikit bergerak, pandangan ke depan pendek...

...Saat aba-aba “yaa” atau bunyi pistol, secara refleks bertolak ke depan.

Awal Posisi Start Jongkok

Hal-hal yang juga perlu dingat dalam sikap start jongkok:

Setelah mucul aba-aba "bersedia", segera maju dengan rileks dan tenang serta penuh keyakinan mantap.

Saat menempatkan kaki sebaiknya satu persatu, yaitu dengan merangkak mundur dari depan garis satart (start block)...

...kaki depan terlebih dahulu ditapakkan, kemudian kaki belakang (atau sebaliknya).

Saat kedua tangan di tanah, jarak kedua tangan selebar bahu lebih sedikit.

Keempat jari agak rapat menuju kesamping luar, adapun ibu jari terbuka menuju kedalam...

...sehingga tidak seluruh bagian dalam telapak tangan yang bertumpu di tanah, tetapi cukup ruas-ruas jari.

Selain itu, ibu jari dan jari telunjuk membentuk huruf v terbalik.

Agar tumpuan tangan lebih kokoh, posisi jari kelingking jangan terlalu rapat dengan jari manis.

Punggung dan tengkuk agak diangkat, leher rileks, dan posisi kepala tidak nunduk ataupun tidak terlalu tengadah.

Setelah aba-aba "Siap", pinggul (pantat) diangkat pelan-pelan keatas (sehingga berat badan cenderung bertumpu pada kedua tangan.

Adapun tujuan posisi pinggul tersebut, dibuat sedemikian rupa agar tubuh nantinya (saat lari) dapat melesat dengan maksimal ke depan.

Bagi seorang pelari jarak pendek (sprinter) kunci pertama adalah menguasai teknik start.

Keterlambatan start atau ketidakcermatan dalam melakukan start akan sangat merugikan dalam memperoleh posisi terbaik di garis finis.

#2. Gerakan Lari

1. Langkah kaki yang panjang, dan dilakukan secepat mungkin, pendaratan kaki tumpuan selalu pada UJUNG TELAPAK KAKI, posisi lutut sedikit bengkok.
2. Ayunan lengan dilakukan dari belakang ke depan secara bergantian dengan siku sedikit bengkok.
3. Langkah kaki yang lebar dengan lengan tangan cenderung ke arah dagu.
4. Posisi badan condong ke depan (secara wajar) dengan tolakkan kaki yang SEKUAT TENAGA (agar menghasilkan kecepatan maksimal).
5. Gerakkan kaki dengan secepat-cepatnya (mengeluarkan seluruh tenaga dan kemampuan hingga garis finish)
6. Posisi kepala dan punggung dalam posisi satu garis (kepala tegak, tidak merunduk).
7. Otot sekitar leher dan rahang tetap rileks, pandangan mata ke depan.

Dalam sikap awal melangkah untuk berlari, kaki diangkat lalu ditekuk secara bergantian, kaki digerakkan ke depan, kondisi jari-jari kaki sempit.

Sikap badan bergerak ke depan, kaki menumpu dan mendorong pinggul ke depan.

Sikap tangan, kedua tangan mengayun mengimbangi gerakan kedua kaki.

#3. Gerakan memasuki garis finish

Gerakan memasuki garis finish

Dalam perlombaan lari sprint, ada 4 macam cara melewati garis finish yaitu:

1. Lari terus tanpa mengubah sikap badan. Cara ini paling mudah, tetapi kurang menguntungkan karena posisi badan yang tidak mengalami perubahan.
2. Memutar atau memiringkan badan/bahu kesalah satu sisi. Cara ini lebih menguntungkan dari cara pertama.
3. Merebahkan atau menjatuhkan badan ke depan . Cara ini sangat menguntungkan, tetapi penguasaannya lebih sulit dari cara kedua. banyak sprinter terkenal yang memakai cara ini.
4. Kombinasi antara memiringkan badan dan menjatuhkan badan ke depan.

Larangan-larangan yang harus diperhatikan saat akan memasuki garis finis:

1. Tidak boleh meloncat saat memasuki garis finish
2. Tidak boleh menggapai pita finish (dengan tangan)
3. Tidak boleh berhenti mendadak di garis finish.

loading...

Tips (Teknik) berlari lebih cepat dan efisien

Atur nafas dengan baik
Nafas yang paling baik adalah bernafas dalam-dalam walaupun sedikit lebih lama. Hal ini bertujuan untuk memperbanyak volume udara yang masuk sampai paru-paru dalam satu hembusan.

Sementara ritme nafas yang baik adalah mengikuti langkah kaki, sehingga gerakan seluruh tubuh serasa harmonis. Umumnya, ritme pernafasan adalah 3 -3, maksudnya menghirup selama 3 langkah kaki, menghebuskan selama 3 langkah kaki.

Sementara atlet professional juga banyak yang menggunakan ritme 2 - 2.

Adapun secara umum, perpaduan ritme dan dalamnya nafas tergantung pada kemampuan masing-masing pelari.

Postur tubuh yang baik
Postur tubuh ketika berlari sangat menentukan performa berlari. Postur tubuh yang baik bsa membuat berlari cepat tanpa kelelahan yang terlalu cepat.

Sumber gambar: panduanpelari.web.id

Postur tubuh yang benar adalah:

1. Badan miring ke depan. Badan yang dimiringkan ke depan dengan memanfaatkan gravitasi sebagai dorongan berlari, teknik ini agar kaki tidak banyak mengelurakan tenaga. 
2. Badan lurus tanpa ditekuk. Tujuan untuk memperluas ruang perut dada dan mempermudah pernafasan. Perut yang lurus juga mencegah keram perut yang sering terjadi pada pelari pemula.
3. Kepala tegak. Kepala yang tidak menunduk membuat saluran tenggorokan tetap terbuka lebar, hal ini untuk memudahkan pernafasan . Pandangan yang terarah ke depan juga membantu mental untuk terus maju dan lebih mampu berwaspada terhadap apa yang ada di depan.

Gerakan tubuh
Gerakan tubuh menentukan besarnya dorongan yang dapat dihasilkan.

Sumber gambar: panduanpelari.web.id


Beberapa hal yang perlu diperhatikan;
Langkah yang lebar diutamakan digunakan untuk yang lari sprint saja, berbeda dengan lari jarak jauh, menggunakan langkah yang pendek.

Hal lain yang perlu diperhatikan adalah posisi menginjakkan kaki. Selalu langkah kaki tegak lurus di bawah pinggang (saat ingin memantulkan kaki)...

...Jika kaki terlalu di depan (saat dipantulkan), akan menyebabkan tubuh ‘mengerem’ karena menghasilkan pantulan yang justru mengarah ke belakang, yang membuat lari menjadi lambat.

Titik injakan yang paling tepat adalah pada bagian tengah telapak kaki. Jika terlalu belakang mendekati tumit menyebabkan otot betis cepat lelah dan kecepatan tidak maksimal.

Gunakan telapak bagian depan yaitu sekitar persendian pangkal jari sebagai titik dorong.

Dalam melangkah, jangan terlalu lama menginjak permukaan tanah. Jika terlalu lama, akan meperlambat lari.

Jangan meremehkan lengan, karena inilah yang menjadi penyeimbang gerakan kaki. Saat berlari, tekukan lengan yang baik adalah 90 derajat dengan ayunan lengan juga 90 derajat.

Ketika tangan diayunkan saat lari, usahakan ayunan selurus mungkin dengan sudut tangan 90 derajat. Ayunan tangan juga jangan terlalu tinggi.

Sekitar jarak 20 meter terakhir sebelum garis finis meupakan perjungan untuk mencapai kemenangan dalam perlombaan lari...

...maka semakin maksimalkan kecepatan langkah, jangan menengok lawan, jangan melompat, dan jangan perlambat langkah sebelum melewati garis finis.

Baca juga:

• 19 Manfaat Renang Bagi Tubuh (Bagi Anak, Orang Dewasa, Bayi, Wanita Hamil dll)
• 19 Manfaat Olahraga Skipping (Cara Skipping Yang Benar)
• 15 Manfaat Tidur Dalam Keadaan Gelap (Mematikan Lampu)
• 15 Bahaya Konsumsi Makanan Terlalu Asin (Tips Menghindarinya)

19 Manfaat Olahraga Skipping (Cara Skipping Yang Benar)

Olahraga skipping cukup mudah dan sederhana dilakukan, karena bisa dilakukan dimana saja, baik itu di dalam rumah, halaman rumah, lapangan dll, karena tidak menggunakan tempat yang luas.

Skipping sebenarnya sudah cukup digemari orang-orang, di sekolah pada pelajaran olahraga, biasanya ada pelajaran untuk olahraga skipping.

Olahraga skipping ini juga tidak memerlukan biaya yang besar, harga peralatannya cukup murah.

Umumnya orang sudah paham tenang cara melakukan olahraga skipping. Diawalli dengan berdiri tegak dengan posisi tegap seraya kedua tangan memegang ujung tali.

Tempatkan tali di belakang tubuh (sebaga posisi awal). Lalu ayunkan tali ke depan dan melompatlah, tali yang diayunkan dijadikan rintangan lompatan.

Saat melompat, jangan sampai menginjak tali.

Cara olahraga skipping yang benar
Latihan skipping biasanya juga dialkukan sebagai pemanasan sebelum latihan utama. Tetapi latihan skipping sendiri jika dilakukan cukup lama, maka juga sudah bisa membuat lelah.

Melakukan skipping, usahakan selama 5-15 menit pada setiap sesinya. Setelah itu Anda bisa beristirahat sebenatar, lalu lanjutkan sesi selanjunya. Jumlah sesi tergantung dari kemampuan diri sendiri.

Untuk gerakan skipping, hendaknya divariasikan, yaitu dengan kedua kaki dan dengan mengangkat satu kaki…

...hal ini bertujuan untuk melatih keseimbangan kaki, serta meningkatkan koordinasi tubuh.

Sebelum melakukan olahraga kipping, disarankan melakukan pemanasan, guna mencegah resiko  cedera otot.

Apabila belum terbiasa melakukan skipping, maka mulailah dengan porsi latihan yang ringan, baru setelah terbiasa mulai meningkatkan porsi latihan secara perlahan.

Lakukan olahraga skipping di tempat yang lunak atau di atas matras. Gunakan sepatu olah raga yang bersol tebal, hal ini untuk mengurangi tekanan pada tungkai.

Penggunaan tali skipping yang pendek (tapi juga jangan terlalu pendek) akan membuat putaran lebih cepat, yang akan membuat Anda bisa melompat lebih sering.

Penggunaan tali skipping yang berat untuk melatih otot bahu dan tangan menjadi lebih kuat. (Adapun bagi pemula cukup menggunakan tali skipping yang ringan.

Saat melakukan skipping sebaiknya pandangan lurus kedepan agar tetap bisa konsentrasi.

Tidak perlu melompat tinggi saat tali menyentuh lantai, dimana tinggi lompatan sekitar 2-3 cm dari lantai, karena yang penting tali bisa lewat di bawah kedua kaki (tali menyentuh lantai).

Dalam melompat, usahakan posisi agak jinjit saat mendarat. Hindari sampai tumit menyentuh lantai, hal ini agar tidak mudah capek.

Hal yang harus dihindari adalah melompat terlalu tinggi, lebih buruk lagi jika mendarat dengan tumit saat menyentuh lantai…

...karena dijhawatirkan bisa beresiko cedera pada lutut dan pergelangan.

Manfaat olahraga skipping

#1. Mengencangkan otot. Secara teratur olahraga skipping memberikan manfaat berupa yang dapat semakin kencang, hal ini sebagai efek dari lompatan yang dilakukan.

Otot dapat semakin kencang dan kuat, terutama pada otot kaki dan otot bagian bawah tubuh. Selain juga otot bagian atas tubuh seperti lengan dan bahu, hal ini karena tangan yang bekerja sebagai poros dari putaran tali.

Dengan melakukan skipping, dapat semakin memperkuat otot lengan dan kaki.

#2. Menurunkan Berat Badan. Olahraga skipping yang dilakukan selama satu jam, membakar kalori dalam tubuh sekitar 1000 kalori. Selain itu, juga membakar lemak did alam tubuh, yang nantinya dikeluarkan bersama keringat.

Dengan begitu, bagi orang yang srdang menjalankan program diet, skipping bisa menjadi pilihan bagus untuk dilakukan secara rutin.

Skipping jika dilakukan secara teratur, memberikan efek berupa pembakaran sejumlah kalori di dalam tubuh, sehingga cadangan lemak yang disimpan di dalam jaringan lemak (yang ada di beberapa bagian tubuh) akan diambil.

Sehingga, membuat tubuh akan mengalami penurunan bobot tubuh menjadi ideal.


#3. Membentuk Tubuh, yaitu membuat tubuh berotot pada bagian tertentu sebagai hasil dari olahraga skipping. Otot bagian kaki menjadi terlatih, kencang dan tetap ramping (tidak berlemak), hal ini terliha pada bagian betis, yang memberikan bentuk indah pada kaki.

Selain itu, lengan juga semakin terlatih ototnya, hal itu karena tangan digunakan sebagai poros berputarnya tali.

#4. Menambah Tinggi Badan. Masa remaja menjadi waktu utama dalam masa pertumbuhan, pada masa ini sangat yang menentukan bagi seseorang untuk tumbuh dengan tinggi ideal.

Olahraga skipping bermanfaat untuk meninggikan badan.

#5. Meningkatkan Fertilitas. Kondisi pola menstruasi yang tidak teratur menjadi sebuah masalah, yang mempengaruhi organ reproduksi wanita. Masalah yang sangat dikhawatirkan adalah kesulitan dalam mendapatkan keturunan.

Olahraga skipping mampu membantu memperbaiki fungsi reproduksi, yang termasuk meningkatkan fertilitas.

#6. Mencegah Osteoporosis. Osteoporosis merupakan sebuah masalah berupa kerapuhan atau pengeroposan organ tulang.

Olahraga skipping yang dilakukan memberikan manfaat berupa menjaga kepadatan tulang.

Dengan rutin olahraga skipping, sangat penting untuk menurunkan resiko terkena pengeroposan tulang (osteoporosis).

Sebuah penelitian yang dilakukan oleh para peneliti dari Osteoporosis Society di Inggris, hasil penelitian menemukan bahwa olahraga skipping secara rutin selama masa hidup, membuat orang tersebut memiliki resiko yang kecil mengalami pengeroposan tulang.

AKAN TETAPI, orang yang sudah terlanjur menderita osteoporosis (apalagi usianya sudah uzur) maka harus menghindari olahraga melompat-lompat seperti skipping, karena justru memperburuk kondisi penyakit osteoporosis yang diderita.

#7. Meningkatkan Kinerja Otak. Skipping yang dilakukan berisi kombinasi dari irama gerakan lompatan dan ketepatan dalam melewati rintangan (tali).

Terbiasa melakukan skipping memberikan rangsangan pada otak agar bekerja lebih cepat dan tepat dalam mengkalkulasikan gerakan melompat...

...dimana saat awal-awal bermain skipping, seseorang dilatih untuk bisa tepat waktunya untuk melompat melewati tali.

Olahraga skipping melatih otak untuk terbiasa bekerja cepat dan tepat. Skipping yang dilakukan barisi pelatihan koordinasi tubuh yang baik, kemampuan reflex (gerak) serta keseimbangan tubuh, yang semua itu berkaitan dengan melatih otak.

#8. Mengoptimalkan energi. Olahraga skipping membantu seseorang untuk mengoptimalkan energi di dalam tubuh. Latihan yang dilakukan secara rutin nantinya membuat tubuh terbiasa untuk memanfaatkan energi yang tersimpan.

Ketika usia telah tua, maka energi tubuh tetap dalam kondisi baik, sehingga tetap bisa beraktivitas seperti saat muda.

#9. Kesehatan jantung. Skipping menjadi salah satu bentuk terbaik dari jenis latihan cardio, yang memberikan kontribusi untuk kesehatan jantung.

Organ kardiovaskular termasuk jantung, bersama dengan arteri dan vena yang membantu darah dan oksigen beredar antara jantung dan organ-organ tubuh lainnya. Hal ini sangat baik untuk kesehatan organ tubuh, terutama organ vital jantung.

#10. Menghilangkan toksin dalam tubuh. Olahraga skipping yang dilakukan membuat pori-pori tubuh mengeluarkan keringat, yang membuat racun bisa dibuang dari tubuh secara maksimal.

Proses detoksifikasi (pembuangan racun dari dalam tubuh) sangat penting guna mencegah penyakit yang timbul karena polutan, racun dan zat berbahaya dari makanan yang dikonsumsi.

#11. Skipping yang dilakukan dapat meningkatkan kemampuan stamina tubuh (sehingga tidak mudah lelah), selain itu juga menjaga kelenturan tubuh.

#12. Lompatan yang dilakukan saat skipping meningkatkan kemampuan keseimbangan tubuh.

#13. Olahraga lompat tali (skipping) melibatkan berbagai otot di tubuh, yaitu otot lengan, bahu, dada, betis dan otot lutut. Sehingga, lompat tali menjadi salah satu latihan yang bisa melatih otot bagian tubuh atas dan bagian tubuh bawah sekaligus.

#14. Olahraga skipping secara rutin mampu membuat kondisi sirkulasi darah lancar, sehingga nutrisi mudah diserap oleh kulit tubuh, sehingga menyehatkan kulit.

Loading...

#15. Olahraga skipping meningkatkan kemampuan gerak kaki, keseimbangan, koordinasi, dan kelincahan. Sebagian besar pelari dan atlet lainnya sering melakukan lompat tali dalam latihan rutin yang dilakukannya.

#16. Mencegah Stres. Sinkronisasi gerakan kaki dan tangan yang dikendalikan oleh fikiran, membuat aktivitas skipping ini sangat menyenangkan, yang membantu untuk mencegah terjadinya stres pada jiwa.

#17. Olahraga skipping membuat Anda bisa lebih waspada. Dimana skipping dapat meningkatkan keterampilan perhatian Anda.

#18. Olahraga skipping sangat menyenangkan jika dilakukan bersama teman atau sekelompok teman.

#19. Ketika olahraga skipping bersama-sama dengan teman (satu tali dengan dua orang), maka membuat Anda semakin terlatih dalam memperkuat kerja sama tim dan keterampilan sosial di dalam diri.

Bahaya lompat tali berlebihan atau caranya yang salah:

1. Lompat tali secara berlebihan bisa beresko tinggi mengalami keseleo karena kesalahan saat menumpukan kaki saat melompat. 
2. Terlalu lama melakukan olahraga lompat tali bisa terkena keram otot pada bagian betis dan tulang kering. Apalagi jika kondisi kaki saat mendarat tidak baik.
3. Skipping sebenarnya bisa untuk mengatasi asma, akan tetapi jika terlalu lama skpping justru bisa menjadi penyebab dada sesak nafas, yang membuat asma kambuh. Olahraga lompat tali secara berlebihan (termasuk tidak ada jeda / istirahat dalam sesu latihan) bisa membuat oksigen di dalam tubuh menjadi sedikit. 

Ibu hamil jangan melakukan skipping
Walaupun skipping tidak berbahaya bagi rahim wanita, tetapi itu hanya berlaku untuk wanita yang tidak mengandung. Adapun keadaannya menjadi berbeda bagi wanta yang sedang mengandung.

Untuk ibu yang sedang mengandung maka jangan melakukan skipping karena gerakan melompat yang dilakukan berkali-kali bisa membahayakan janin dalam kandungan.

Untuk itu, ibu hamil disarankan untuk mencari jenis olahraga lain yang juga ringan dan minim resiko, ibu hamil disarankan untuk berjalan-jalan kecil di pagi hari.

Referensi:

1. 7 Amazing Skipping Benefits: From a Healthy Heart to a Beautiful Skin
2. 14 Amazing Benefits Of Skipping Exercises For Your Body
3. What Are the Benefits of Skipping for Weight Loss? 

Baca juga:

• 17 Akibat Buruk dari Olahraga Secara Berlebihan
• Inilah 23 Manfaat Latihan Fisik Secara Teratur!
• 15 Manfaat Tidur Dalam Keadaan Gelap (Mematikan Lampu)
• 19 Manfaat Renang Bagi Tubuh (Bagi Anak, Orang Dewasa, Bayi, Wanita Hamil dll)

19 Manfaat Renang Bagi Tubuh (Bagi Anak, Orang Dewasa, Bayi, Wanita Hamil dll)

Berenang menjadi aktivitas menyenangkan, dan kini sering dijadikan sarana rekreasi untuk keluarga, biasanya akhir pekan (hari libur).

Berenang, membuat otot-otot bereaksi terutama otot tangan dan kaki, selain itu pernapasan menjadi ikut terlatih.

Saat berenang, biasanya tidak memakai alat bantu apapun (kecuali kaca mata dan alat pelindung lain), tapi kalau belum bisa berenag maka bia dibantu dengan alat, seperti pelampung dan semacamnya.

Berenang yang bukan hanya dianggap sebagai olahraga, melainkan juga sarana rekreasi. Selain itu aktivitas berenang juga dipakai untuk hal lain, seperti mencari ikan, dll

Banyak orang yang menyukai olahraga ini, banyak masyarakat menganggap berenang mempercepat pertumbuhan anak, selain juga dengan bermain basket.

Sehingga, orang-orang yang rutin berenang sejak kecil umumnya tumbuh besar dengan badan yang sehat. Postur tubuhnya tegap, dan biasanya langsing. Sehingga renang menjadi aktivitas yang besar manfaatnya.

Jumlah kalori yang dibakar, tentu saja tergantung pada fisiologi tubuh masing-masing orang dan juga tingkat intensitas olahraga yang dilakukan.

Sebagai aturan umum untuk setiap 10 menit berenang: berenang gaya dada akan membakar 60 kalori; gaya punggung membakar 80 kalori; gaya bebas membakar 100 kalori; gaya kupu-kupu membakar 150 kalori.

Manfaat Berenang

#1. Sehat untuk jantung
Berenang memberikan manfaat penting untuk membantu menjaga kesehatan organ jantung dan menjaga sistem pernafasan tubuh.

Berenang adalah seperti latihan aerobik, yang memperkuat jantung, tidak hanya membantu jantung lebih besar, tetapi membantu proses memompa darah yang dialirkan ke seluruh tubuh dengan baik.
Penelitian menunjukkan bahwa latihan aerobik memerangi respon inflamasi tubuh yang menyebabkan penyakit jantung.

American Heart Association menjelaskan bahwa hanya melakukan latihan selama 30 menit per hari, seperti berenang, bisa mengurangi penyakit jantung koroner pada wanita sebesar 30 sampai 40 persen.

Analisis oleh pihak Annals of Internal Medicine menunjukkan bahwa latihan aerobik secara teratur bermanfaat untuk menurunkan tekanan darah.

Dikutip dari health.kompas.com, bahwa berenang berefek positif untuk kesehatan jantung, berenang bermanfaat untuk menurunkan risiko lebih rendah terkena penyakit jantung. Hal ini berdasarkan dari studi oleh Counsilman Center for the Science of Swimming Human Performance Laboratory di Indiana University.


#2. Melatih pernafasan
Berenang dapat melatih pernafasan dan memperkuat nafas. Dimana olah raga air seperti berenang ini akan membutuhkan pernafasan yang kuat agar mampu menyelam dalam waktu lama, yang membuat sistem kerja pernafasan akan terlatih menjadi lebih panjang saat berenang.

Gerakan berenang meliputi seluruh otot anggota gerak tubuh, rajin berenang membuat aliran darah ke jantung menjadi lancar, demikian juga pembuluh darah, serta organ paru-paru mampu memberikan pernafasan lebih panjang.

Renang sangat berguna untuk mengatasi gangguan pernapasan dengan meredakan stress dan tegang di dalam jiwa, serta melapangkan bagian dada dan diagframa.

Gerakan yang dilakukan secara berirama juga membuat napas menjadi lebih panjang, yang dapat menambah kapasitas paru-paru dan meningkatkan supply darah dalam tubuh.

Latihan renang meringankan dampak stress dan ketegangan yang mengakibatkan sesak napas di dada. Apabila seseorang menderita bronchitis atau asma beratm, dirinya mungkin tidak dapat berenang lama, tetapi masih bisa melakukan renang secara perlahan-lahan saja, yang akan memberikan dampa positif.

Dikutip dari 1health.id, sebuah penelitian dari University of the Pacific, Amerika Serikat, menemukan hasil bahwa gerakkan renang mampu mengurangi frekuensi bernapas (agar bisa bernafas panjang) dan meningkatkan jumlah oksigen dari paru-paru menuju otot tubuh.

Selain itu, ketika berenang, seseorang melatih sendiri pernapasannya seperti mengambil, menahan dan mengeluarkan napas, hal ini berguna untuk meningkatkan kinerja paru-paru

#3. Meningkatkan kekuatan otot & tulang
Kalau melihat atlet renang yang ada di seluruh dunia, mereka memiliki otot dan tulang yang kuat. Anda bisa melihat otot orang-orang yang memiliki hobi berenang, umumnya terlihat lebih keras dan ideal.

Berenang menjadi cara yang bagus untuk meningkatkan kekuatan otot dan masa otot, bahkan jika dibandingkan dengan beberapa latihan aerobik lainnya.

Untuk orang yang berlari, hanya menggerakan tubuhnya melalui udara. Adapun perenang, mendorong tubuhnya sendiri melalui air (yang sekitar dua belas kali lebih padat daripada zat udara). Sehingga, setiap pergerakan lengan dan kaki menjadi latihan daya tahan yang sangat baik.

Ketika berlari, otot kaki, paha dan pantat saja yang akan terbentuk. Adapun olahraga renang akan melatih seluruh otot tubuh tubuh.

Ketika kamu berenang, kaki dan tangan akan jelas terlatih dengan beban yang cukup berat, sehingga menghasilkan manfaat yang besar. Ketika melakukan gaya bebas, punggung akan tertarik dan otot perutu juga ikut kencang.

Loading...

#4. Meninggikan badan
Salah satu cara bagus dalam usaha meninggikan badan adalah berenang. Selain basket dan beberapa jenis olahraga lainnya. Berenang dinilai efektif untuk membuat badan lebih tinggi, hal ini dari berbagai penelitian para ahli.

Dilansir dari sahabatnestle.co.id, sebuah tulisan dari Dr. Soedjatmiko, Sp.A(K), Msi, menjelaskan faktor-faktor apa saja yang membuat seseorang bertubuh tinggi, mulai sejak anak-anakl.

Berenang melatih semua otot-otot tubuh sehingga memungkinkan membantu anak untuk bertambah tinggi. Berenang memicu hormon-hormon pertumbuhan bekerja lebih agar anak terus bertambah tinggi dan berkembang.

Tetapi, pertambahan tinggi badan tidak hanya dipicu oleh aktivitas renang. Hal lain yang lebih menentukan adalah faktor keturunan. Jika tinggi badan anda dan pasangan biasa-biasa saja maka besar kemungkinan tinggi badan anak juga biasa-biasa saja. Dan sebaliknya, jika tubuh orang tua tinggi maka anak juga cenderung memiliki postur tubuh tinggi.

Faktor selanjutnya adalah nutrisi, penting memperoleh nutrisi yang memadai dan seimbang untuk proses tumbuh kembang anak yang baik. Sehingga, walaupun anak sering berenang, tetapi pola makannya buruk, bisa menjadi hambatan pada pertumbuhan tinggi badannya.

Faktor selanjutnya yaitu istirahat yang cukup, sehingga miliki pola tidur yang baik dan sehat.

Pertumbuhan tinggi badan yang cepat, terjadi pada usia 9-12 tahun. Pada saat ini hormon-hormon pertumbuhan bekerja sangat aktif. Dengan melakukan aktifitas fisik yang cukup, seperti berenang, penambahan tinggi badan akan maksimal.

#5. Bentuk tubuh ideal
Jika anda kesulitan dalam mendapatkan tubuh yang ideal, pertimbangkan untuk rutin berenang. Berenang dinilai efektif untuk membentuk tubuh yang ideal. Berenang membuat semua anggota tubuh bergerak dengan sempurna. Otot di bagian tangan dan kaki terbentuk secara alami.

Berenang juga membuat tubuh langsing (tidak gemuk). Umumnya orang tahu tentang hal ini, yang sangat perlu diketahui bahwa renang dinilai sebagai olahraga yang paling efisien untuk membakar lemak, bahkan mampu membakar kalori lebih tinggi dibandingkan lompat tali dan lari di treadmill.

Gaya dada selama 10 menit bisa membakar 60 kalori. Gaya punggung dalam durasi 10 menit bisa membakar lemak hingga 80 kalori. Gaya kupu-kupu selama hingga 150 kalori.

Hal ini bisa dibandingkan dengan berlari selama 10 menit, yang membakar 100 kalori. Intensitas pembakaran lemak tergantung dengan gaya berenang yang dilakukan.

#6.  Meredakan stress
Banyak melakukan gerakan di dalam air (berenang) bermanfaat untuk meningkatkan hormon endorfin di dalam otak, yang kegunaannya untuk membuat suasana hati yang lebih tenang dan nyaman. Selain itu, bersentuhan dengan air membuat tubuh terasa sejuk, yang juga berdampak positif bagi suasana hati dan pikiran.

Penelitian telah menunjukkan bahwa berenang memang benar-benar dapat mengubah otak menjadi lebih baik melalui proses yang dikenal sebagai “neurogenesis hippocampal”, yaitu membalikkan kerusakan otak, di mana itu menggantikan sel-sel hilang akibat stres.

#7. Meningkatkan kebugaran tubuh
Olahraga renang yang menyehatkan memberikan dampak terhadap kebugaran. Berenang berupa minimal selama 20 menit dengan irama dan teknik sama pada kecepatan yang konstan, bermanfaat untuk meningkatkan kebugaran dan merangsang metabolisme tubuh.

#8. Meredakan radang sendi
Postur tubuh, terutama pada punggung dapat diperbaiki dengan cara berenang. Latihan berenang mampu mengatasi masalah yang menyerang tulang belakang. Gerakan motorik secara konstan baik tangan ataupun kaki berguna memperkuat otot, yang membuat otot lebih kencang.

#9. Menurunkan berat badan
Berenang dinilai sebagai olahraga paling efektif untuk membakar kalori dan lemak di dalam tubuh, sehingga jika anda rajin berenang bermanfaat menurunkan berat badan secara cepat.

Dilansir dari health.detik.com, peneliti dan pengajar renang Profesor Kay Cox dari University of Western Australia, mengatakan bahwa berenang lebih ramah pada sendi karena bobot tubuh 'ditahan' oleh air. Berbeda dengan olahraga berlari, dimana sendi-sendi kaki harus menahan bobot tubuh pada setiap langkahnya.

"Saya pikir berenang sangat baik dilakukan oleh orang-orang yang ingin menurunkan berat. Renang tidak membebani persendian seperti saat orang berjalan atau berlari sehingga lebih minim risiko cedera dan bisa bertahan lebih lama dengan rutinitas," kata Profesor Cox seperti dikutip dari ABC Australia.

Profesor Cox mengingatkan bahwa ada hal buruk juga dari berenang yang penting diperhatikan, suhu air yang dingin sekitar 26-27 derajat celcius membuat para perenang sangat lapar setelah berenang.

Menurut Profesor Cox, perlu melakukan olahraga di darat seperti berlari kecil untuk meningkatkan suhu tubuh, sehingga mampu menahan nafsu makan yang berlebihan nantinya.

"Bila Anda berenang, terutama di air yang dingin, hal pertama yang Anda ingin lakukan begitu keluar dari air adalah menghangatkan badan dengan makan atau minum sesuatu yang hangat," kata Profesor Cox.

Rasa lapar seperti ini tidak sedikit membuat orang yang suka berenang malah meningkat berat badannya, karena makan secara berlebihan.

#10. Menurunkan risiko diabetes
Berenang mampu mencegah penyakit diabetes, ddimana berenang bermanfaat secara efektif untuk membakar kalori dan lemak serta gula dalam darah, hal ini sangat penting untuk mencegah munculnya penyakit diabetes.

Dalam sebuah penelitian, pria umumnya dapat mengurangi risiko diabetes dengan rata-rata 6 persen untuk setiap 500 kalori per minggu yang dibakar, dengan aerobik ataupun renang.

30 menit berenang dengan gaya dada sebanyak tiga kali dalam seminggu, mampu membakar 900 kalori, dimana ini dapat menurunkan risiko diabetes tipe 2 sekitar 10 persen. Hal ini juga berlaku untuk kaum wanita (dengan manfaat yang hampir sama).

#11. Mencegah obesitas
Berenang bermanfaat untuk mengurangi berat badan, sehingga mencegah obesitas atau kegemukan. Berenang membuat kalori dalam tubuh terbakar dengan baik, hal karena olahraga renang melibatkan lebih banyak bagian anggota tubuh. Banyak orang yang berenang agar tubuhnya tetap fit dan juga ramping.

#12. Alternatif rekreasi & meningkatkan mood
Berenang juga menjadi rekreasi yang menyenangkan, yang banyak dilakukan masyarakat. Sehngga tidak sekedar olahraga saja. Rekreasi yang “menyehatkan badan” ini juga bermanfaat untuk menghilangkan stress. Sehingga banyak manfaat yang diperoleh dari aktivitas renang, terutama bersama teman-teman atau keluarga yang tercinta.

#13. Alternatif terapi ketika cidera
Cukup sering atlet yang mengalami cidera, lalu salah satu cara mengatasinya agar cepat pulih, yaitu menjalankan terapi berenang. Anjuran terhadap atlit seperti ini tentunya berdasarkan dari ahli terapi mereka, sehingga dilakukan pengawasan oleh ahli. Rehabilitasi (untuk memulihkan cedera yang dialami) sudah banyak dilakukan berbagai atlet, sebut saja pemain sepak bola, basket, hingga badminton.

#14. Meningkatkan fleksibilitas tubuh
Berenang melatih pergerakan kaki, tangan, kepala, dan seluruh anggota tubuh lainnya. Hal ini memicu tubuh menjadi lebih fleksibel untuk melakukan berbagai gerakan. Manfaatnya juga dari hal ini yaitu tubuh tidak mudah cedera.

#15. Memungkinkan usia lebih panjang
Tubuh yang sehat memungkinkan untuk memiliki usia lebih panjang. Dari beberapa studi, menemukan hasil penelitian bahwa berenang membantu agar usia lebih panjang dan tetap bugar di hari tua (walaupun usia adalah takdir Allah, kita hanya bisa mengusahakan saja).

Dilansir dari okterus.com, seorang kakek yang sejak muda sering berenang, memiliki umur 146 tahun. Kakek Suparman Sodimedjo atau yang biasa dipanggil Mbah Gotho, seorang kakek kelahiran Sragen Jawa Tengah.

‘‘Dulu kata orang sepuh di desa ini, Mbah Gotho sering berenang dan juga sekalian mencari ikan di sungai. Bahkan bisa menangkap ikan tanpa bantuan alat apapun’’. Kata Suryanto, cucu Mbah Gotho.

Berenang mempunyai banyak manfaat bagi tubuh manusia. Seperti dilansir dari sejumlah literatur, berenang meningkatkan kekuatan otot dan juga tulang. Maka tidak heran jika Mbah Gotho masih mampu untuk makan dan minum sendiri meski sudah sangat tua.

Berenang membuat jantung lebih sehat karena bisa menyehatkan sistem pernapasan tubuh. Mbah Gotho mengatakan bahwa resep panjang umurnya adalah dengan selalu ikhlas dan menganggap anugerahnya itu diberikan oleh yang Maha Kuasa.

Saat ini Mbah Gotho dirawat oleh cucunya, Suryanto (46). Menurut Suryanto, Mbah Gotho masih bisa mengerjakan sesuatu sendiri dalam beberapa hal.

‘‘Kalau untuk keperluan sehari-hari, seperti makan dan minum, mbah masih kuat. Tetapi kalau untuk ke kamar mandi, Mbah Gotho harus dibantu untuk berjalan soalnya sudah gemetaran’’. Kata Suryanto.

#16. Mengurangi gejala asma
Berenang tidak hanya menghindari serangan asma, beberapa studi yang dlakukan para ahli menemukan hasil studinya bahwa berenang mampu menyembuhkan berbagai masalah pernapasan seperti mendengkur, engos-engosan (sering bernapas dari mulut) dan sebagainya.

Ketika berenang, anda diharuskan mengatur napas. Gerakan renang juga menguatkan otot yang terdapat disekitar jantung dan paru-paru.

Sebuah penelitian yang dilakukan tahun 2009, anak-anak yang berenang selama enam minggu, gejala asmanya berkurang, selain itu mereka tidak lagi mendengkur. 

#17. Menurunkan kolesterol jahat (LDL)
Berenang telah terbukti mampu menurunkan kolesterol jahat dan meningkatkan kadar HDL (Kadar kolesterol baik). Penelitian yang dilakukan para ahl menunjukkan bahwa latihan aerobik seperti berenang dapat menjaga endothelium. Endotelium adalah lapisan tipis sel-sel yang melapisi arteri Anda.

Dilansir dari zocdoc.com, olahraga untuk menurunkan LDL harus berbentuk aerobik, dimana Anda akan berkeringat karenanya. Untuk latihan berbentuk isometrik seperti angkat berat maka tidak memiliki manfaat yang sama untuk menurunkan kolesterol dan untuk tingkat kesehatan jantung.

Olahraga seperti berenang dan berjalan merupakan aktivitas aerobik, yang keduanya sangat baik untuk menurunkan kolesterol dan kesehatan jantung.

Selain olahraga, jangan lupa bahwa pola makan sehat dan seimbang menjadi hal penting dari mengendalikan kolesterol di dalam tubuh, penting untuk menghindari merokok dan alkohol.

#18. Meningkatkan kelenturan tubuh
Tidak seperti mesin latihan di pusat kebugaran yang bentuk olahraganya cenderung mengisolasi satu bagian tubuh saja, aktivitas renang akan melakukan berbagai gerakan yang membantu sendi dan ligamen agar tetap longgar dan fleksibel.

Lengan bergerak, pinggul juga terlibat sebagai penompang kaki di dalam air, serta kepala dan tulang belakang bergerak dari sisi ke sisi. Hal ini memberikan manfaat peregangan yang sangat baik, mulai dari kepala hingga kaki.

Ketika Anda berenang, secara tidak langsung anda juga memutar, meregangkan, dan menarik tubuh agar bisa berenang maju. Tanpa kekuatan dari tarikan tangan dan tendangan kaki di dalam air, tubuh tidak bisa bergerak di dalam air. Sehingga, semua gerakan tersebut membuat tubuh fleksibel dan lentur.

#19.Membuat cerdas
Berenang ternyata juga dapat meningkatkan kecerdasan seseorang. Sebuah penelitian yng dilakukan di negara Australia menunjukkan hasil bahwa anak-anak yang berenang secara rutin mampu menguasai perkembangan bahasa, motorik tubuh yang lebih bagus, lebih percaya diri, dan pertumbuhannya lebih cepat dibandingkan anak-anak yang tidak berenang.

Dilansir dari boldsky.com, sebuah studi mengklaim bahwa sirkulasi darah orang-orang yang sedang berada di dalam air jauh lebih baik dibandingkan mereka yang sedang berada di darat, Ini adalah studi yang dilakukan dengan tujuan mengetahui manfaat kardiovaskular dari sejumlah aktivitas.

Studi tersebut juga mengklaim bahwa ketika tubuh seseorang berada di dalam air dengan ketinggian setara dengan area dada, maka sirkulasi darah dalam kondisi lebih baik, termasuk aliran darah ke otak.

Peneliti melakukan penelitian mengenai hubungan keberadaan tubuh di dalam air dan aktivitas otak, penelitian melibatkan 10 orang. Awalnya mereka diminta berdiri di dalam tangki air yang telah dikosongkan.

Setelah detak jantung dan data lainnya dicatat, air kemudian dipompa ke dalam tanki hingga setinggi area dada pada peserta studi. Data mengenai detak jantung dan lain-lain kemudian dikumpulkan dan dianalisa.

Tidak hanya memperbaiki sirkulasi darah ke otak, berenang juga memacu hormon endorfin dan meningkatkan neurogenesis hippocampal, yang berguna untuk meningkatkan proses pertumbuhan dan perkembangan sel-sel baru di otak, menjad lebih baik.

Kemudian, suplai darah menjadi lebih banyak dialirkan ke otak ketika berenang. Hal ini berarti bahwa lebih banyak nutrisi dan oksigen yang disuplai ke organ otak.

Dengan begitu, agar menjaga otak tetap tajam dan berfungsi dengan baik, maka rajin-rajinlah berenang, kalau bisa seminggu sekali, atau lebih sering dari itu.

Manfaat berenang bagi bayi:

1. Membantu perkembangan motorik bayi
2. Membantu perkembangan syaraf
3. Membantu proses pertumbuhan
4. Meningkatkan sistem imun
5. Membantu keberanian bayi
6. Agar bayi tidak mudah terkejut
7. Agar bayi tidak rewel saat mandi
8. Membantu adaptasi bayi saat di tempat lain

Di dalam air, si bayi akan menggerakkan seluruh tubuhnya, dari kaki, tangan, dan bagian lainnya. Hal ini sangat membantu perkembangan motoriknya.

Berenang membuat si Kecil banyak bergerak, yang membuat jantung dan paru-parunya bekerja lebih optimal, hal ini bermanfaat untuk membuatnya lebih kuat dan peredaran darahnya lebih lancar.

Saat berenang di kolam renang umum, Si kecil akan bertemu dan berinteraksi dengan orang lain. Hal ini membantunya menjadi anak yang lebih berani nantinya.

Perlu diketahui, tidak ada usia pasti kapan si kecil boleh diajak berenang. Namun, jika ia sudah bisa menegakkan kepala maka umumnya sudah siap untuk berenang.

Manfaat berenang bagi wanita:

1. Menjaga tubuh ideal
2. Menjaga bentuk tubuh setelah hamil
3. Mengencangkan otot-otot
4. Mengencangkan g-spot
5. Detoksifikasi racun di dalam tubuh
6. Menghilangkan stres

Manfaat berenang bagi wanita hamil:

1. Tidur lebih nyenyak
2. Meningkatkan daya tahan tubuh
3. Menghindari stres
4. Mencegah lahir prematur
5. Membantu proses persalinan
6. Melonggarkan otot-otot sekitar pinggul
7. Memperkuat paru paru
8. Memperkuat jantung

Manfaat berenang bagi orang tua:

1. Menjaga agar tidak pikun
2. Menjaga tulang agar tetap sehat
3. Menjaga fungsi jantung dan paru paru
4. Mencegah stroke
5. Mencegah kematian mendadak
6. Membuat tubuh rileks
7. Agar tidak mudah terserang penyakit
8. Membantu memperkuat pernafasan

Cara berenang yang sehat dan baik
Lakukanlah pemanasan sebelum berenag, hal ini sangat penting untuk mencegah keram saat berenang. Pemanasan dengan gerakan yang ringan saja.

Jangan pernah berenang di tempat kolam renang yang airnya aneh, memiliki bau yang tidak sedap, dan sebagainya.

Jika mempunyai alergi, luka bakar ataupun infeksi, apalagi penyakit kulit, jangan coba-coba berenang karena bisa menyebabkan orang lain tertular, serta kondisi penyakit semakin parah

Jangan berenang di pantai setelah turun hujan yang sangat deras, karena beresiko menimbulkan penyakit.

Jika berenang di pantai, janga lupa mendengarkan dan perhatikan setiap peringatan yang diberikan di pantai agar anda tidak terjebak dalam bahaya

Jangan buang air kecil di dalam air kolam ataupun air laut.

Bilas anggota tubuh setelah selesai berenang. Paling disarankan: mandi dengan sabun dan air bersih setelah selesai berenang.

Perhatian:
Efek samping dari berenang bisa menimbulkan risiko infeksi kulit, infeksi mata dan telinga, diare, dan demam, hal ini bisa terjadi jika air untuk berenang kondisinya tidak baik. Disarankan menggunakan tabir surya sebelum berenang di luar ruangan, hal ini akan mengurangi panas matahari yang membakar kulit.

Baca juga:

• 10 Tips Penting Mandi yang Baik, Sehat dan Menyenangkan
• 15 Bahaya Konsumsi Makanan Terlalu Asin (Tips Menghindarinya)
• 14 Tips Ampuh Membuat Tidur Lebih Sehat